غذا خوردن هوشمندانه بیرون از منزل

» غذا خوردن هوشمندانه بیرون از منزل

غذا خوردن در بیرون از منزل ، جزئی از زندگی شماست. در رستوران مجبور نیستید آشپزی کنید و ظرف ها را هم یک نفر دیگر می شوید. چالش فقط بر سر این است که اجازه ندهید در محیط شیک رستوران ، انتخاب های غذایی تان را به بعضی سرآشپزها که عاشق کَره هستند ، واگذار کنید.


در این فصل استراتژی هایی برای مغذی کردن غذاهای انتخابی در خارج از خانه ارائه می دهد

شما درمی‌یابید که چگونه یک منو را در یک رستوران کلاس بالا با حفظ تعادل بین لذت ذائقه با تغذیه ی منطبق با عقل سلیم انتخاب کنید و نیز چگونه فسفودها را طوری تطبيق دهید که مناسب یک رژیم غذایی سالم شوند ، بدون آنکه آشپزی کنید. بدون آنکه ظرف بشویید و بدون احساس گناه ، بیشتر از این چه می‌خواهید؟


تفسیر منوی یک رستوران:

رستوران داری یک تجارت است و آن ها ناگزیر مطابق نیاز مشتری ها عمل می کنند. آنچه مشتری ها برای سال ها خواسته اند ، غذاهای پرملات و پرس های بزرگ است و این بدان معنی است که منظور رستوران از یک پرس يا يک غذای سالم ، واقعا غیر از آن چیزی است که متخصصان توصیه می کنند.به این ترتیب باید بیرون غذا خوردن را متوقف کنید؟ نه ، به هیچ وجه. تنها باید زمانی که منو را بررسی می کنید ، احتیاط کنید.


پرس های سرسوزنی:

رستوران ها با پرس های کوچک مشتری پیدا نمی کنند. درواقع پرس های کوچک احتمالا در آشپزی های نوین مطرح شدند. مد روز دهه ی 1980 قرار دادن یک نوار لوبیا ، سه نخود سبز ، یک نصفه مغز کنگر فرنگی و یک برش گوجه فرنگی گیلاسی بر روی یک برگ کاهو بود که به آن سالاد می گفتند.واقع بینی موجب شد پرس های بشقاب های رستوران ، فاصله ی خود را با اندازه پرس های رسمی تعریف شده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا کم کنند. برای محافظت از خود دربرابر پرس های خیلی بزرگ ، لازم است اندازه ی واقعی انواع پرس های توصیه شده را در بانک اطلاعاتی تان نگه دارید.


برای اینکار از یک فنجان اندازه‌گیری 8 اونسی و یک ترازوی آشپزخانه برای اجرای بعضی تمرین های پایه در خانه استفاده کنید

یک استیک کوچک را کبابی کنید یا یک سینه ی مرغ را تنوری نمایید. از یک ترازوی آشپزخانه برای وزن کردن یک پرس 85 گرمی استفاده کنید. آیا استیک شبیه یک دسته ورق یا یک ماشین حساب کوچک است؟ به هر حال این یک پرس غذاست!


مقداری برنج را بجوشانید ، بعد از پختن برنج ، فنجان را تا نیمه از برنج پر کنید. برنج توی فنجان را داخل یک توپ تنیس یا یک توپ بیلیارد فرو کنید. این اندازه ی یک پرس است.


یک قوطی چغندر یا مخلوط میوه را باز کرده و فنجان اندازه گیری را تا نیمه پر کنید. با قاشق ، چغندرها یا میوه ها را روی بشقاب بریزید. این یک پرس است.


یک قوطی سودا را باز کنید. آن را داخل فنجان تا حد 226 گرم اندازه گیری بریزید. محتویات فنجان را داخل یک لیوان بریزید. مقداری یخ به آن اضافه کنید. احتمالا این مقدار بیشتر از مقداری است که در یک رستوران کلاس بالا می نوشید و کمتر از مقداری که در همبرگر فروشی سر کوچه. مهم نیست ، این مقدار هنوز مقدار پرس مورد تایید USDA می باشد.


حالا که تصویری از یک پرس در ذهن دارید ، می توانید مقدار زیادی از بشقاب غذایتان در رستوران جدا کنید و آن را برای نهار یا شام روز بعد ببرید. داگی بگ(کیسه هایی که به کمک آن ها الباقی غذا را جمع و نگهداری می کنند) ابداع شده است.


به دنبال مدرک گشتن:

زمانی که منوی غذایی به شما می گوید : ((مرا بخور! من غذای سالمی هستم)) به دنبال مدرک بگردید. افرادی که غذاهای فرآوری شده درست می کنند و می فروشند از نظر قانونی باید محصولاتشان برچسب های حاوی مواد تشکیل دهنده داشته باشد. رستوران ها به طور معمول از این کار معافند. آن ها مجبور به گفتن اینکه دقیقا چه چیزی در بیف استروگانوف یا سبزیجات تفت داده شده به روش چینی وجود دارد ، نیستند.

استثنای این قضیه ، وقتی است که رستوران ادعای داشتن غذاهای سالم را داشته باشد. رستوران ممکن است کلماتی مثل ((کم چرب)) یا ((دوست دار قلب)) را کنار یک قلم منو بنویسد یا روی در ورودی یک علامت قلب قرمز کوچک برای تاکید بر سالم بودن غذا گذاشته باشد. وقتی رستورانی چنین کاری می کند سازمان آموزش تغذیه و برچسب زدن مواد غذایی می گوید که رستوران باید مدارکی در تایید ادعایش ارائه کند. قانون انعطاف پذیر است. لازم نیست که فهرستی از مواد تشکیل دهنده در منو آورده شود ولی رستوران می تواند دفترچه یادداشتی درست کند


و حداقل یکی از کارهای زیر در آن انجام شود:

می تواند در این دفترچه یادداشت محتوای تغذیه ای هرکدام از غذاهای برچسب زده شده را فهرست کند یا نشان دهد که این غذا براساس دستورالعمل های یک انجمن حرفه ای قابل اعتماد یا گروه غذایی مانند انجمن قلب آمریکا درست شده است.


می تواند در این دفتر یادداشت نشان دهد که ارزش های تغذیه ای هر غذا مبتنی بر راهنمای تغذیه ای قابل اعتماد مانند کتاب جیبی کشاورزی مفصل USDA شماره 8 درست شده است. (این کتاب از جلدهای بسیاری تشکیل شده است که شاید بتوان گفت هزاران صفحه در مورد تجزیه و تحلیل تغذیه ای همه انواع غذاها اختصاص داده شده است) در برچسب های جدید و تغییریافته ی بسته بندی های غذایی ، این سیاست برای اطمینان از اینکه هر غذایی که ادعای سالم بودن می کند واقعا سالم باشد ، رعایت شده است.


انتخاب های هوشمندانه از منو غذا:

از نقطه نظر علم تغذیه ، غذا خوردن در رستوران سه مشکل اصلی دارد:


اندازه پرس ها بسیار بزرگ است.

چیزهای تزئینی غذا بسیار زیاد و مفصل است.

غذا در چند مرحله سرو می شود.


جای نگرانی نیست ، فقط تمرین کنید محتاط تر باشید. آنوقت می توانید از روی منو ، سفارش بدهید و اطمینان داشته باشید لذت بردن از غذایتان به معنای کنار گذاشتن تمام آنچه عقل سلیم می گوید نیست. استراتژی های زیر کمک می کند که هر تجربه رستوران رفتن لذت بخش باشد :


ساده شروع کنید:

جوّ تغذیه ای را بی معطلی با انتخاب پیش غذاها تعیین کنید. شما دو انتخاب احتمالی دارید: اول آنکه یک پیش غذای پرملات مانند (( پاستای جگر چرب)) انتخاب کنید و پس از آن یک غذای با کالری چربی و کلسترول پایین سفارش دهید ؛ دوم آنکه یک پیش غذای خوشمزه ولی کم کالری و کم چرب مانند سوپ رقیق ، یک سالاد با سس آبلیمو یا یک جانور صدف دار مانند میگو ( یک میگو 10 تا 30 کالری انرژی دارد) همراه با سس بدون چربی (کچاب / خردل) انتخاب کنید و بعد از آن غذای بیشتری میل کنید.


بالا بردن پیش غذا در حد غذای اصلی:

برای پرس های با اندازه کوچک تر یا برای اجتناب از خوردن مخلفات پر کالری اضافه شده به بیشتر غذاهای اصلی ، پیش غذا را به عنوان غذای اصلی تان سفارش دهید!


اجتناب از چرب کردن نان:

روی نانتان کره نمالید.آن را روغنی نکنید. امروزی بسیاری از رستوران های شیک و مدرن ، غذا را به جای کره با روغن زیتون مورد علاقه شما سرو می کنند. روغن زیتون کمتر از کره ، چربی اشباع شده دارد و حاوی هیچ کلسترولی نیست ولی میزان کالری آن به همان مقدار است. تمام چربی ها و روغن ها (کره ، مارگارین ، روغن های گیاهی) در هر قاشق غذاخوری حدود 100 کالری دارند.


توجه : اگر زیاده از حد از روغن به عنوان دیپ استفاده کنید ممکن است کالری بیشتری دریافت دارید.


هشدار:

مشتریان هشیاری باشید ، فرض را بر این نگذارید که نان شما فقط به خاطر آنکه آن را کره مالی نکرده اید ، کم چرب است. بسیاری از انواع مختلف نان ، از قبل ، کره مالی (روغنی) شده اند. یک نمونه آن ، نان فوکاسیا است ( مربع های ضخیم از نان طعم دار ایتالیایی) نمونه های دیگر آن کیک فنجانی و کلوچه ها هستند.


نکته:

برای آزمایش محتوای چربی نان ، تکه ای از آن را بردارید یا نان را روی دستمال سفره تان قرار دهید. اگر دست شما چرب شد یا نان روی دستمال سفره تان رد چربی به جا گذاشت جواب خود را گرفته اید.


سبزیجات را بدون سس میل کنید

در زمان ملکه ویکتوریا ، مردم سبزیجات را داخل یک مایع کثیف و حال به هم زن می جوشاندند (بی رنگ ، بی ریخت ، بی مزه) پس از ابداع کره ، پنیر و سس های خامه ای در قرن بیستم ، سبزیجات را زیر جوجه کباب و روی نان تست قرار دادند. امروزه آشپزهای باهوش رستوران ها برای طعم دار کردن غذاهای گیاهی و ادویه جات ، سوپ غلیظ گوشت بدون چربی ، ترکیب های نامعمول سالاد و تزئین های زیبا مانند پوره و کباب ، از سبزیجات بهره می گیرند. نتیجه چیست؟ غذای بهشتی و لذت از غذا خوردن. طعم سبزیجات آزاد می شود و کالری در حد بسیار بسیار کم باقی می ماند.


شما مجبور نیستید خودتان را به خوردن مواد خسته کننده ی بخارپز و نیز خوردن سبزیجات خام ، بدون آنکه طعمی داشته باشند عادت بدهید. تفاوت بین گل کلم خام و گل کلمی که 15 تا 20 دقیقه بخارپز شده و روی آن شوید ریخته شده به حدی زیاد است که افرادی که اصرار به خوردن گل کلم به صورت خام دارند باید به سواستفاده از سبزیجات متهم شوند!


برای جمع کردن جایزه های کم کالری از غذاهای گیاهی با برچسب های زیر خودداری کنید:

_با کره درست شده

_با سس پنیر درست شده

_سوخاری (تخم مرغ، روغن، سرخ شده)

_پودر سوخاری (پودر سوخاری، روغن و سرخ شده)

_پیراشکی (سرخ شده)

_فریتو (سرخ شده)

_ هولندين (سس با کره و زرده تخم مرغ)

_ تمپورا ( غذای ژاپنی متشکل از میگو و سبزیجات که آن را آغشته به باتلر (یک نیمه مایع متشکل از آرد، آب یا تخم مرغ یا شیر) کرده و سرخ می کنند)


به حداقل رساندن غذای اصلی

در اینجا نمی‌خواهیم با گفتن اینکه از غذاهای سرخ کرده اجتناب کنید به شما توهین کنیم. حتما هنگام خواندن این مطلب دانسته اید که بهترین انتخاب ، غذایی است که کباب شده باشد ، یا در فر پخته شده و یا تنوری شده باشد. ( بدون چربی افزوده و گرفتن قطرات چربی خارج شده) اما شما می توانید به سادگی با در دست گرفتن یک کارد و چنگال برای جدا کردن چربی های قابل دیدن روی کباب دنده یا استیک یا مرغتان محتوای چربی غذای اصلی را کم کنید.


رویکرد دیگر ، سفارش یک غذای گوشتی بدون ((قسمت اصلی)) آن است.یعنی گوشت ، ماهی یا مرغ را به عنوان یک پیش غذای کوچک سفارش دهید و سپس از پیشخدمت بخواهید یک غذای اصلی حاوی سبزیجات بیاورد. با تمام چیزهای اضافی کوچک به درد بخور که معمولا همراه غذای گوشتی می آورند انتخاب کنید و به جای یک غذای اصلی همراه سبزیجات ، فقط سبزیجات کنار بشقاب غذا را به عنوان منو سفارش دهید.

پیازهای ریز جوشانده شده ، نخودهای کوچک همراه با نعنا ، ترشی چغندر و کلم قرمز ، هویج شیرین شده ، اسفناج تفت داده شده ، سیب زمینی های کوچک دوست داشتنی،آب پز شده یا در فر پخته شده همرا با پودر پاپریکا يا زیره... هرچه این مواد بیشتر باشد ، دل انگیزتر است. نتیجه ممکن است کاملا بدون چربی نباشد ولی نسبت به گوشت یا مرغ ساده تقریبا کالری و چربی کمتر و فیبر غذایی بیشتر و تنوع غذایی بیشتری از ویتامین ها دارد.


کنار گذاشتن سس ها

بیرون غذا خوردن تفریح خوبی است پس به خودتان خوش بگذرانید. شما می توانید بِاَرنه (زرده تخم مرغ ، کره) بِشامل(کره ، آرد خامه ی غلیظ) سس قهوه ای (چربی گوشت که حین تنوری شدن یا سرخ شدن گوشت بدست می آید همراه آرد) و هولندیز (کره ، زرده تخم مرغ) را درصورتیکه به حد منطقی استفاده کنید بخورید.


زمانیکه پیشخدمت ، سس را کنار بشقاب شما می آورد ، یک قاشق غذاخوری از کنار آن بردارید و الباقی آن را به پيشخدمت پس دهید.

زمانیکه از یک منوی ایتالیایی سفارش غذا می دهید ، قاعده ی کلی ، اجتناب از سس های با پایه ی روغن زیتون و انتخاب سس های قرمز با پایه گوجه فرنگی است. (اگر سرآشپز جایی که غذا می‌خورید گوجه را با روغن زیتون مخلوط می کند این قاعده را فراموش کنید) امروزه بسیاری از رستوران ها سس های قرمزشان را کم چرب درست می کنند. (تماما گوجه فرنگی و مقدار کمی روغن یا بدون روغن)


برطرف کردن میل به خوردن شیرینی

بعد از یک غذای سنگین ، بدن شما می طلبد که یک چیز شیرین بخورد. با شریک شدن دسرتان با کسی که با شما به رستوران آمده کالری و چربی تان را کاهش دهید. یا یک قهوه شیرین شده و غلیظ اما بدون چربی را انتخاب کنید. قهوه ی اسپرسو ، یونانی و ترک بسیار رضایت بخش خواهد بود. از قهوه خوشتان نمی آید؟ یک نوشابه ی رژیمی سفارش دهید.



آخرین مطالب این وبلاگ



تعمیر پکیج در شیرازتعمیر پکیج در شیرازتعمیر برد پکیج در شیراز
ثبت آگهی رایگان ثبت آگهی رایگان درج آگهی ویژه در بالون آگهی
ساخت وبلاگساخت وبلاگساخت وبلاگ رایگان
آموزش آشپزی سبزینهآموزش آشپزی سبزینهطرز تهیه جدیدترین دسر ها ، غذاهای ایرانی و خارجی



  گردشگری   |   ساخت وبلاگ